학습된 무력감(Learned Helplessness) 극복하기

 

자신이 어떠한 행동을 했을 때 원하는 결과를 얻지 못하거나 극복할 수 없는 힘든 상황을 반복적으로 겪게 되면 조금씩 무력감을 받아들여 자신감을 잃게 되고, 심지어 상황을 바꿀 기회가 와도 “난 못해”라며 포기하게 된다. 여기서 주목할 점은 한두 번의 경험이 아니라 장기적으로 반복된 경험으로 학습된 무력감(Learned Helplessness, 또는 학습된 무기력)이 형성된다는 사실이다.

 

당신은 살면서 ‘학습된 무력감’을 경험한 적이 있는가? ‘원래 그렇지, 뭐’라는 생각 때문에 삶의 ‘현실’을 무조건적으로 받아들이고, 참아내야 했던 적이 얼마나 되는가? 과거 당신을 깎아내리며 당신을 틀 안에 가둬두었던 사람은 이미 곁에 없는데, 아직도 그 틀에서 벗어나지 못하고 있지는 않은가?

 

학습된 무력감이라는 대마왕을 물리치려면 먼저 자신에게 이렇게 말해주어야 한다.

“나는 할 수 있어. 포기하지 않고 조금만 더 노력하면 돼.”

 

그러고는 조금씩 자신의 능력을 키워 좌절감을 극복해나감으로써 대뇌가 우리의 행동을 성공의 결과로 전환해 받아들일 수 있도록 만들어야 한다. 이때 무엇보다 중요한 점은 행동심리학의 관점에서 명확하고 단계적인 목표를 세우되, 적절한 자기보상이 이루어져야 한다는 사실이다.

 

예컨대 수영을 배우고 싶지만 자신이 맥주병이라고 생각하고 있다면, 먼저 한 번에 5미터, 아니 3미터만이라도 전진하자는 목표를 세우는 것이다. 그렇게 단계별로 조금씩 앞으로 나아가 25미터 앞까지 수영할 수 있게 되면, 자신에게 “아주 잘했어. 전보다 발전했네!”라고 말해주고, 약간의 보상을 주어야 한다. 이렇게 하다 보면 대뇌가 ‘노력과 보상’을 묶어 생각하기 시작하고, 스스로도 동기부여를 할 수 있다.

 

발전에는 난관이 있다는 사실도 알아야 한다. 무언가를 학습하거나 자신을 바꾸는 과정 중에는 항상 정체기가 존재하며, 심지어 일시적 퇴보를 겪기도 한다. 이럴 때 학습된 무력감을 가진 사람이라면 “이것 봐. 난 안 된다니까!”라고 말하고 싶겠지만 자신에게 해줘야 할 말은 따로 있다.

“받아들여. 이건 과정의 일부일 뿐이잖아. 방법을 바꾸면 난관을 돌파할 수 있을지도 몰라.”

 

노력엔 반드시 결과가 따르며, 아무리 작은 결과라 할지라도 자신을 다독이기에 충분하다는 사실을 잊지 말고, “나는 할 수 있어. 조금 더 노력하면 점점 더 나아질 거야.”라고 말해주는 것이다.

 

스트리트 댄스를 추든, 농구를 하든, 일을 하든, 인간관계를 맺든, 인생에는 어려워 보이는 문제가 많다. 하지만 이렇게 느껴지는 것은 우리가 꼭 무능해서가 아니라 너무 일찍 무력감을 학습했기 때문이다. 그러니 서두르지도, 화내지도 말자. 걸음을 늦추고 심호흡을 하자. 그리고 좋은 친구를 찾아 서로 격려하자. 그러면 더 나은 내가 된 자신을 보게 될 것이다.

--류쉬안의 [성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관] 중에서!!

 

(^-^)조금 더 노력하고 점점 더 나아지는 활기찬 월요일 출발~~♪♬

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성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관:하버드대 심리학 박사가 권하는 매일 3분 습관