몽할망구의 ★이야기홀릭★

심리학에서 자기불구화(Self-Handicapping)란 스스로 장애물을 설치해 시작부터 불리한 조건을 자처함을 말한다.

자기불구화 현상이 나타나는 이유 중 하나는 ‘실패가 두려워서’다. 기회를 원하는 만큼 ‘내가 그 일을 제대로 해내지 못하면 어떡하나, 나 자신에게 실망하긴 싫은데’라는 두려움이 엄습했을 테고, 그러다 보니 실망할 바에는 아예 시작도 하지 말자는 결론에 도달했을 것이다.

자기불구화 현상이 나타나는 또 다른 이유는 인생 자체가 ‘현실’과 ‘이상’의 줄다리기이기 때문이다. 현실은 불공평하니, 이상이 현실 앞에 무릎 꿇을 수밖에 없는 이유를 잔뜩 생각해 ‘이상적 자아’를 보호하고자 하는 것이다.

실패하더라도 실패의 원인을 자신이 아닌 외부요인으로 돌리면 ‘잔인한 현실의 승리로 돌아가더라도 이상적 자아는 진 것이 아니기 때문’이다. 한마디로 자기불구화는 자신의 자존심을 지키기 위한 전략인 셈이다.

자신이 무심코 스스로 온갖 걸림돌을 만들고 있을지도 모른다는 사실을 알아차렸을 때, 우리는 과연 어떻게 이런 비이성적인 상태에서 벗어날 수 있을까?

먼저 ‘자각’이 필요하다. 자신이 언제 스트레스를 받는 편인지, 어떤 상황에 구실을 찾고, 시간을 끌고, 산만해지는지를 알아야 한다. 그러면 믿을 만한 친구를 찾아 자신을 독촉해달라고 미리 부탁할 수도 있다.

또한 자신의 스트레스를 관리할 줄도 알아야 한다. 도전과 고난은 발전을 위한 과정이며, 가끔 실패를 맛보는 것도 필요하다는 사실을 인지해야 한다. 그러니 스트레스를 받을 때는 습관적으로 피하려고만 하지 말고 잠시 멈춰 그 감정과 마주하자.

[당신의 가장 큰 적]이라는 책에 이런 대목이 나온다.

‘한 사람의 비극은 그가 실패했다는 사실이 아니라 성공할 뻔했다는 데 있다.’

과거 자신이 자기불구화로 다 된 밥에 코 빠뜨리기 일쑤였다면, 이러한 조언들이 변화의 계기가 되길 바란다. 자각을 높이고, 자신의 감정과 마주하며, 극복 방법을 찾아라. 그리고 생각을 전환하라. 그러면 길 위에 놓인 수많은 걸림돌이 위로 올라가는 계단이 될 수 있음을 발견할 것이다.

--류쉬안의 [성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관] 중에서!!

(^-^)피할 수 없다면 씩씩하게 전진~~♣

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자신이 어떠한 행동을 했을 때 원하는 결과를 얻지 못하거나 극복할 수 없는 힘든 상황을 반복적으로 겪게 되면 조금씩 무력감을 받아들여 자신감을 잃게 되고, 심지어 상황을 바꿀 기회가 와도 “난 못해”라며 포기하게 된다. 여기서 주목할 점은 한두 번의 경험이 아니라 장기적으로 반복된 경험으로 학습된 무력감(Learned Helplessness, 또는 학습된 무기력)이 형성된다는 사실이다.

당신은 살면서 ‘학습된 무력감’을 경험한 적이 있는가? ‘원래 그렇지, 뭐’라는 생각 때문에 삶의 ‘현실’을 무조건적으로 받아들이고, 참아내야 했던 적이 얼마나 되는가? 과거 당신을 깎아내리며 당신을 틀 안에 가둬두었던 사람은 이미 곁에 없는데, 아직도 그 틀에서 벗어나지 못하고 있지는 않은가?

학습된 무력감이라는 대마왕을 물리치려면 먼저 자신에게 이렇게 말해주어야 한다.

“나는 할 수 있어. 포기하지 않고 조금만 더 노력하면 돼.”

그러고는 조금씩 자신의 능력을 키워 좌절감을 극복해나감으로써 대뇌가 우리의 행동을 성공의 결과로 전환해 받아들일 수 있도록 만들어야 한다. 이때 무엇보다 중요한 점은 행동심리학의 관점에서 명확하고 단계적인 목표를 세우되, 적절한 자기보상이 이루어져야 한다는 사실이다.

예컨대 수영을 배우고 싶지만 자신이 맥주병이라고 생각하고 있다면, 먼저 한 번에 5미터, 아니 3미터만이라도 전진하자는 목표를 세우는 것이다. 그렇게 단계별로 조금씩 앞으로 나아가 25미터 앞까지 수영할 수 있게 되면, 자신에게 “아주 잘했어. 전보다 발전했네!”라고 말해주고, 약간의 보상을 주어야 한다. 이렇게 하다 보면 대뇌가 ‘노력과 보상’을 묶어 생각하기 시작하고, 스스로도 동기부여를 할 수 있다.

발전에는 난관이 있다는 사실도 알아야 한다. 무언가를 학습하거나 자신을 바꾸는 과정 중에는 항상 정체기가 존재하며, 심지어 일시적 퇴보를 겪기도 한다. 이럴 때 학습된 무력감을 가진 사람이라면 “이것 봐. 난 안 된다니까!”라고 말하고 싶겠지만 자신에게 해줘야 할 말은 따로 있다.

“받아들여. 이건 과정의 일부일 뿐이잖아. 방법을 바꾸면 난관을 돌파할 수 있을지도 몰라.”

노력엔 반드시 결과가 따르며, 아무리 작은 결과라 할지라도 자신을 다독이기에 충분하다는 사실을 잊지 말고, “나는 할 수 있어. 조금 더 노력하면 점점 더 나아질 거야.”라고 말해주는 것이다.

스트리트 댄스를 추든, 농구를 하든, 일을 하든, 인간관계를 맺든, 인생에는 어려워 보이는 문제가 많다. 하지만 이렇게 느껴지는 것은 우리가 꼭 무능해서가 아니라 너무 일찍 무력감을 학습했기 때문이다. 그러니 서두르지도, 화내지도 말자. 걸음을 늦추고 심호흡을 하자. 그리고 좋은 친구를 찾아 서로 격려하자. 그러면 더 나은 내가 된 자신을 보게 될 것이다.

--류쉬안의 [성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관] 중에서!!

(^-^)조금 더 노력하고 점점 더 나아지는 활기찬 월요일 출발~~♪♬

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우리 인생이 본래 수많은 타협과 줄다리기의 연속이듯, 더 나은 미래를 바라는 마음과 좀 더 즐거운 현재를 바라는 자신 또한 끊임없이 싸움을 벌인다.

아마 우리는 모두 게으름을 극복해 쉼 없이 발전하는 내가 되길 바라고 있을 것이다. 후회를 남기지 않을 선택 방법은 무엇일까?

첫째, 자신의 ‘미래의 자아’를 강화한다. 수시로 미래를 상상하며, 자신이 앞으로 무엇을 얻고 싶은지를 일깨우고, 그 과정에서 생긴 기대감으로 에너지와 동기를 얻는 것이다. 단, ‘지나치게 이상적인’ 미래가 아닌 ‘현실적인’ 미래를 그려야 한다.

둘째, 자신이 해야 할 일에 대해 공약을 건다. 결정할 때 반드시 자신이 한 약속에 책임을 져야 한다고 생각하면 유혹 때문에 단기적인 결정을 하는 상황을 막을 수 있다. 자신이 내건 공약을 적어 평소에 자주 볼 수 있는 곳에 붙여놓고 ‘초심을 잊지 말자’고 스스로 주의를 환기해도 좋다.

셋째, 장기적인 큰 목표를 단계성을 가진 작은 목표로 나누어 하나씩 완료해 나간다. 자신에게 장시간 투자를 해야 큰 수익을 얻을 일이 생겼을 때, 우리는 오히려 뒷걸음질을 치기도 한다. 목표가 너무 크기 때문이다. 최소한의 정신력과 체력으로 일을 완수할 수 있을 정도로 목표를 작게 쪼개 간단한 일부터 하나하나 완수해가다 보면 점차 큰 목표를 향해 나아갈 수 있다. 그러면 너무 요원한 목표를 설정할 일도 없고, 목표를 완수할 때마다 작은 성취감을 쌓아나갈 수도 있다.

--류쉬안의 [성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리습관] 중에서!!

(^-^)주말 끝, 다시 시작하는 월요일!!!

새로운 일주일을 즐겁고 유익하고 보람차게 꾸려봅시다~♪♬ 아자아자~♣

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마블 유니버스에 등장하는 빌런(슈퍼 악당)들을 상대하려면 녹색 거인 헐크의 어마어마한 괴력의 분노가 필요하다. 그러나 실생활에서 자제력을 잃고 분노를 일상화한다면 애꿎은 물건만 망가지고 인간관계가 틀어질 뿐이다.

그렇다면 치밀어 오르는 화를 효과적으로 가라앉히는 방법은 무엇일까?

화가 나면 대뇌변연계에서 뇌간으로 신호가 전달돼 교감신경을 자극한다. 그 결과 심장박동이 빨라지고, 혈류가 증가하며, 근육이 긴장되고, 아드레날린이 분비되어 온몸이 ‘달아날 준비 혹은 싸울 준비’ 태세로 돌입하게 된다. 정말로 싸우거나 달아날 것이 아니라면 어떻게든 이러한 생리적 압박을 덜어내야 한다.

나름의 효과적인 방법이 ‘복식호흡’이다. 숨을 깊게 들이쉰 다음 이를 천천히 내뱉는 동작을 반복하다 보면 횡경막 아래에 분포한 미주신경을 자극하게 되는데, 이것이 부교감 신경에 영향을 주어 흥분된 교감신경을 가라앉히고 심장박동을 원래대로 되돌려놓기 때문이다.

스스로 상상력이 풍부한 사람이라고 생각한다면 인적 없는 해변처럼 마음이 편해지는 곳에 있다는 상상을 해봐도 무방하다. 아침이슬이 내려앉은 산이나 숲에 있다고 상상해도 좋다! 냉정을 되찾을 때까지 그 기분을 온몸으로 느끼자.

마음의 안정을 찾아 이성적인 사고를 할 수 있게 되면 그땐 다시 생각해볼 차례다.

‘무슨 일 때문에 그렇게 화가 났지? 그럴 가치가 있는 일이었나? 입장을 바꿔 생각해보면 어떨까?’

그러면 다음에 비슷한 상황이 벌어지더라도 그렇게까지 화가 나지는 않을 수 있다.

불난 데 기름을 끼얹지 않으려면 불만을 표현하되 과한 행동으로 분노를 표출하진 말아야 한다. 분노는 결국 몸과 마음을 다치게 할 뿐이다.

--류쉬안의 [성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관] 중에서!!

(^-^)분노 조절에 문제가 있는 사람들이 갈수록 많아지면서 부작용 또한 심각해지는 추세다. 코로나 19 예방에 가장 기본적 공공 매너인 마스크 착용 권유에 마구잡이로 폭력을 휘두른다거나, 약하고 어린 아이들에게 지속적인 학대를 일삼는다거나, 전혀 일면식도 없는 무고한 타인들을 향한 묻지마 범죄가 포악해지는 걸 보면 곳곳이 위험한 세상이다.

무인도에 표류한 원시인이 아닌 공동체 사회의 일원으로 살면서 절제력과 정의감은 필수다!!

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