몽할망구의 ★이야기홀릭★

“새는 알을 깨고 나온다. 알은 곧 세계다. 태어나려고 하는 자는 하나의 세계를 파괴하지 않으면 안 된다.”

소년 싱클레어가 데미안을 만나 어른으로 성장해 나가는 과정을 그린 헤르만 헤세의 소설 [데미안]에 나오는 구절이다.

모든 성장엔 고통이 따른다. 새로운 세상으로 나아가기 위해서는 내가 머물고 있던 세계를 깨트려야만 하기 때문이다. 그래서 우리는 그것을 ‘성장통’이라고 부른다. 하지만 성장통을 고통스럽게만 바라볼 필요가 있을까.

알을 깨고 나간다는 것은 그 자체로 매우 신나는 일이다. 갑갑하고 좁은 세계를 벗어나 날개를 확 펼치고 날아갈 수 있는데 그게 얼마나 신나는 일인가. 드넓은 하늘을 훨훨 날면서 느끼게 될 자유를 생각해 보라.

미국의 철학자 윌리엄 제임스는 자부심은 기대와 성공의 비율에 죄우된다고 말했다. 성공의 경험이 쌓일수록 자부심 또한 강화된다는 뜻이다. 또 자부심은 도전을 두려워하지 않게 만든다. 그렇게 도전하면 할수록 성공의 확률 또한 올라간다. 성공이 성공을 부르는 연쇄 작용이 일어나는 것이다.

그래서 알을 깨고 나아가는 것은 즐겁고 신나는 일이다. 새로운 세상으로 나아간다는 것은 무엇을 배우게 될지 모르지만 어쨌든 예전에는 몰랐던 나를 발견함으로써 또 다른 성장으로 이어지는 계기가 되기 때문이다.

하지만 날이 갈수록 도전은 많은 것을 감수해야 가능한 일이 되어 가고 있다. 세상이 너무 빨리 변해 쫓아가기가 힘들뿐더러 당장 성과를 내지 않으면 도태되고 마는 현실에서 한 번의 도전이 씻을 수 없는 실패가 될지도 모른다는 두려움은 커지게 마련이다.

게다가 경제가 힘들어지면서 우리가 탄 컨베이어 벨트 또한 더욱 좁아지고 경쟁은 더더욱 치열해지고 있다. 즉 성공할 확률보다 실패할 확률이 더 높아지고 있는 것이다. 누구도 함부로 타인에게 뭐든 도전해 보라고 권하지 못하는 이유다.

하지만 그렇게 움츠러들면 들수록 경험한 게 너무 없어서 세상의 변화에 발맞추기는커녕 점점 도태되어 버리고, 그만큼 자존감은 떨어지게 된다.

쇠사슬로 발목이 묶인 채 자란 코끼리는 충분히 쇠사슬을 끊을 만큼 힘센 코끼리가 되어도 그것을 끊지 못한다고 한다. 어릴 때 쇠사슬을 끊지 못했던 기억이 코끼리를 자포자기 상태로 만들어 버리는 것이다.

이처럼 충분히 그 상황을 헤쳐 나갈 능력이 있음에도 과거의 실패 때문에 지레 포기하는 것을 ‘학습된 무기력’이라고 한다. 실패의 경험은 점점 더 도전을 어렵게 하고 성취와 멀어지게 만든다. 그런데 그런 상황일수록 작은 도전과 성취가 중요하다.

작은 도전에 성공을 거두면 다음 도전이 더욱 쉬워지게 마련이다. 도전도 무기력과 마찬가지로 학습되기 때문이다. 그렇게 해서 성공이 쌓일수록 우리는 실패 가능성보다 성공 가능성을 더욱 크게 보고, 실패하더라도 그 역시 성공을 향한 과정이라고 여기며 재도전하게 된다.

다시 말하지만 알을 깨고 나가는 건 무척 신나는 일이다. 몸집이 커져 어느새 답답해져 버린 알을 깨고 나와 세상을 훨훨 날아다니는데 어떻게 신나지 않겠는가.

무엇보다 그렇게 만난 세상은 우리에게 새로운 경험을 안겨 준다. 어찌 보면 삶은 행동하고 느끼고 생각하는 것, 다시 말해서 그 이상도 이하도 아니다. 다양한 경험이야말로 우리의 삶을 다채롭게 만들어 준다.

철학자 파스칼의 잠언대로 우리가 인생에 대해 취할 수 있는 최선의 전략은 삶을 우리가 우주를 경험할 수 있는 유일무이한 기회라고 가정하고, 그 시간을 최대한으로 활용하는 것뿐이다.

그러니 더는 실수와 실패가 두려워 다가오는 기회들을 놓치지 않았으면 좋겠다. 살아 보니 웬만한 실수와 실패로는 인생이 무너지지 않는다. 그러므로 작은 실수 하나도 용납하지 못하고 자책하면서 스스로를 너무 몰아세우지 않기를 바란다.

길을 걸을 때 매일 똑같은 길로만 걷지 말고, 한 번쯤은 새로운 길로 가 보길 권한다. 음식을 먹을 때도 한 번쯤은 새로운 음식에 도전해 보라. 친구를 만날 때도 늘 가던 장소가 아닌 아주 낯선 곳에서 만나 보라.

그리고 뭐든 재미있어 보이는 게 있으면 결과와 상관없이 한 번 시도해 보라. 그렇게 새로운 경험을 수없이 해 본 사람과 매일 똑같은 행동만 반복하는 사람의 내일은 다를 수밖에 없다.

만일 내가 인생을 다시 산다면, 더 많은 실수를 저지르며 살고 싶다. 쏜살같이 지나가는 시간 속에서, 나는 더 많은 도전을 하고 웬만한 일은 두려워하지 않을 것이다. 그렇게 쌓인 경험들이 얼마나 값진지를 알기 때문이다.

--김혜남의 [만일 내가 인생을 다시 산다면] 중에서!!

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2세 때 우리의 뇌세포 사이에는 1백조 개에 육박하는 연결고리가 존재하지만 성인이 되면 그 수가 절반으로 줄어든다. 불필요한 연결고리를 도태시키기는 동시에 자주 사용하는 연결고리를 강화해 사고와 반응 체계를 좀 더 효율적으로 만들기 때문이다.

학습 경험을 통한 습관성 사고가 관련 연결고리를 강화하고, 이러한 작업이 장기적으로 이뤄지면서 우리의 대뇌 형성에 영향을 미친다. 다시 말해서 우리의 생각 소프트웨어가 생각 하드웨어를 바꿀 수 있다는 의미인데, 이러한 특징을 ‘신경가소성(Neuroplasticity)’이라고 한다.

성장기가 지나도 대뇌는 환경과 후천적인 학습에 의해 변화할 수 있다. 예를 들어 뇌에 손상을 입었을 경우, 후속 학습을 통해 다른 부위로 손상 부위를 대체해 기존의 기능을 회복할 수 있었다.

최신 연구 결과에 따르면 나이에 상관없이 노년에도 뇌의 가소성이 유효하다고 한다. 요컨대 자신을 바꾸기에 늦은 시기란 없으며, 나이는 그 핑계가 될 수 없다!

부정적 사고를 이기는 행동으로 기분을 전환해도 좋고, 부정적 사고를 이기는 심리요법으로 부정적 사고회로에서 벗어나도 좋다. 그러나 정말로 영구적인 변화를 원한다면 좋은 습관을 길러야 한다.

명상(Mindful Meditation)은 스트레스를 해소하고, 경도의 우울을 완화해 정신 건강을 촉진하며, 수면의 질을 개선하는 것 외에도 집중력과 자각 능력을 높이는 데 효과가 있다.

명상하는 방법은 어렵지 않다. 어려운 점이 있다면 매일 시간을 내서 꾸준히 연습해야 한다는 것이다. 이제 명상 초급자에게 적합한 실천 방법을 알아보자.

(1) 양반다리를 할 필요는 없으니 앉든 눕든 자신이 편안한 자세를 취한다.

(2) 눈을 감고 온몸의 힘을 뺀 뒤 자연스럽게 호흡한다.

(3) 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작에 정신을 집중한다. 호흡하면서 자신의 가슴, 어깨, 늑골, 복부 등 자신의 신체 각 부위의 움직임을 느낀다.

(4) 호흡에 집중하되 일부러 호흡의 속도나 강도를 제어하지 않는다. 주의가 산만해졌다면 다시 호흡에 포커스를 맞춘다.

(5) 처음엔 2~3분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려간다.

요즘은 명상 연습을 도와주는 앱도 많이 나와 있으니 이를 활용하는 것도 한 방법이다.

내가 추천하는 또 다른 습관은 바로 감사 일기 쓰기다. 이 역시 방법은 아주 간단하다.

(1) 수첩 하나를 구매해 침대 옆에 둔다.

(2) 잠자기 전에 그날 있었던 일을 되돌아보고 순조로웠던 일이나 의외로 기뻤던 일이 뭐가 있었는지, 고마웠던 사람이나 사건은 없었는지를 생각해본다. 아무리 사소하고 추상적인 일일지라도 감사할만한 일이라고 생각된다면 이를 기록한다. 자신이 볼 것이므로 기록은 간단하게 남겨도 충분하다.

(3) 수면을 취한다.

연구 결과에 따르면 이를 일주일만 지속해도 기분이 좋아지고, 우울감이 줄어들며 그 효과가 반 년 이상 지속된다고 한다. 이는 테스트를 거친 모든 셀프 테라피(Self-therapy) 중 가장 간단하고도 효과적인 방법이었다.

사람들은 누구나 자신의 감정에 책임을 져야 한다. 그러나 결국 우리를 돕는 것은 자기 자신이다! 삶이 즐거워지는 데는 심오한 이치가 필요하지 않다. 그저 습관을 기르는 것부터 시작하면 된다. 별 볼 일 없어 보이는 작은 습관을 통해 우리는 우리 마음 깊숙이 뿌리내리고 있는 부정적 태도를 바로잡을 수 있다.

잊지 말라. 지금의 감정은 반드시 지나간다. 앞으로의 날들을 행복하게 만드는 일은 영원히 우리 자신의 몫이다. 부정적인 감정이 자신을 포위했다고 느껴질 때는 먼저 심호흡을 하라. 그리고 스트레칭을 하거나 가벼운 산책을 하는 등 운동을 해라.

그리고 집에 돌아온 후에는 냉수욕 등 샤워를 하고 친한 친구에게 전화를 걸어라. 그런 다음 가장 보기 좋은 옷으로 갈아입고 친구를 만나 그와 함께 당신이 좋아하는 식당이나 커피숍에 가서 수다를 떨자.

다른 사람에게 도움을 요청하는 일을 두려워하거나 창피해하지 말라. 친구가 도움을 줄 수 없다면 전문 심리 상담사를 찾아가라. 이 세상에는 부정적인 감정을 극복하는 수만 가지의 방법이 존재한다.

지금 내가 언급한 방법은 가장 기본적인 정신 건강 체조이니, 이 방법을 잘 익혀 당신의 ‘마음 공구함’에 넣어두고 수시로 사용하라. 단언컨대 쓰면 쓸수록 효과가 좋아질 것이다.

마지막으로 이 사실을 기억하라. 당신의 생각은 당신의 대뇌를 바꿔놓을 수 있다!

--류쉬안의 [심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야] 중에서!!

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자신이 어떠한 행동을 했을 때 원하는 결과를 얻지 못하거나 극복할 수 없는 힘든 상황을 반복적으로 겪게 되면 조금씩 무력감을 받아들여 자신감을 잃게 되고, 심지어 상황을 바꿀 기회가 와도 “난 못해”라며 포기하게 된다. 여기서 주목할 점은 한두 번의 경험이 아니라 장기적으로 반복된 경험으로 학습된 무력감(Learned Helplessness, 또는 학습된 무기력)이 형성된다는 사실이다.

당신은 살면서 ‘학습된 무력감’을 경험한 적이 있는가? ‘원래 그렇지, 뭐’라는 생각 때문에 삶의 ‘현실’을 무조건적으로 받아들이고, 참아내야 했던 적이 얼마나 되는가? 과거 당신을 깎아내리며 당신을 틀 안에 가둬두었던 사람은 이미 곁에 없는데, 아직도 그 틀에서 벗어나지 못하고 있지는 않은가?

학습된 무력감이라는 대마왕을 물리치려면 먼저 자신에게 이렇게 말해주어야 한다.

“나는 할 수 있어. 포기하지 않고 조금만 더 노력하면 돼.”

그러고는 조금씩 자신의 능력을 키워 좌절감을 극복해나감으로써 대뇌가 우리의 행동을 성공의 결과로 전환해 받아들일 수 있도록 만들어야 한다. 이때 무엇보다 중요한 점은 행동심리학의 관점에서 명확하고 단계적인 목표를 세우되, 적절한 자기보상이 이루어져야 한다는 사실이다.

예컨대 수영을 배우고 싶지만 자신이 맥주병이라고 생각하고 있다면, 먼저 한 번에 5미터, 아니 3미터만이라도 전진하자는 목표를 세우는 것이다. 그렇게 단계별로 조금씩 앞으로 나아가 25미터 앞까지 수영할 수 있게 되면, 자신에게 “아주 잘했어. 전보다 발전했네!”라고 말해주고, 약간의 보상을 주어야 한다. 이렇게 하다 보면 대뇌가 ‘노력과 보상’을 묶어 생각하기 시작하고, 스스로도 동기부여를 할 수 있다.

발전에는 난관이 있다는 사실도 알아야 한다. 무언가를 학습하거나 자신을 바꾸는 과정 중에는 항상 정체기가 존재하며, 심지어 일시적 퇴보를 겪기도 한다. 이럴 때 학습된 무력감을 가진 사람이라면 “이것 봐. 난 안 된다니까!”라고 말하고 싶겠지만 자신에게 해줘야 할 말은 따로 있다.

“받아들여. 이건 과정의 일부일 뿐이잖아. 방법을 바꾸면 난관을 돌파할 수 있을지도 몰라.”

노력엔 반드시 결과가 따르며, 아무리 작은 결과라 할지라도 자신을 다독이기에 충분하다는 사실을 잊지 말고, “나는 할 수 있어. 조금 더 노력하면 점점 더 나아질 거야.”라고 말해주는 것이다.

스트리트 댄스를 추든, 농구를 하든, 일을 하든, 인간관계를 맺든, 인생에는 어려워 보이는 문제가 많다. 하지만 이렇게 느껴지는 것은 우리가 꼭 무능해서가 아니라 너무 일찍 무력감을 학습했기 때문이다. 그러니 서두르지도, 화내지도 말자. 걸음을 늦추고 심호흡을 하자. 그리고 좋은 친구를 찾아 서로 격려하자. 그러면 더 나은 내가 된 자신을 보게 될 것이다.

--류쉬안의 [성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관] 중에서!!

(^-^)조금 더 노력하고 점점 더 나아지는 활기찬 월요일 출발~~♪♬

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