더 이상 외부의 기준에 휘둘리며 살고 싶지 않다면 무엇이든 결정을 내리기 전에 한 걸음 물러나 심호흡하는 연습을 하라.상황이 허용할 때마다 자신에게 멈춤이라는 선물을 선사하라. 각 선택이 여러분의 가치관과 조화를 이루는지 생각할 시간을 가진다면 최선의 결정을 내릴 가능성이 높아질 것이다.
선택 앞에서 망설여질 때마다 자신에게 가장 중요한 가치를 떠올리자.명확하게 결정을 내릴 수 없을 때 유용한 방법이다.이를테면 어떤 선택의 옳고 그름을 구분할 수 없고 좋은 선택,더 좋은 선택,그리고 가장 좋은 선택이 있는 경우에 특히 쓸 만하다.
이것 때문에 더 행복해질 수 있을까?
이것이 내 가치관에 어울리는가?
당신의 가치관을 고려한다면 이 가운데 한 가지는 분명히 당신에게 가장 적합할 것이다.더 좋은 것,다시 말해 마음속 깊숙이 간직한 자신의 가치와 꼭 맞는 것을 선택하기 위해 겉으로 보기에 매력적인 것을 포기했다는 사실을 인식하면 마음이 편안해지고 자신감이 쌓일 것이다.
요즘 정원사가 가장 우선시하는 일은 한 시간 동안 두 조언자들과 함께하는 것이었다. 그들의 조언을 들으면서부터 그는 경솔한 결정을 피할 수 있었다. 이 조언자들은 언제나 미래의 재난들로부터 길잡이가 되어주었다.
매일 저녁, 누군가 그의 집을 지나치면서 창문을 올려다본다면 정원사가 아무것도 하지 않고 가만히 있는 모습을 보게 될 것이다. 하지만 그는 ‘생각’을 하고 있는 것이다. 그러니까 ‘하는 일’이 있었다.
그는 매일 하루의 긴급한 문제들을 곱씹으며 이 ‘생각 시간’을 갖고, 가능한 해결책들을 모색했다. 현명한 결정들을 내리기 위해 그는 밝혀진 ‘사실들’을 이성적으로 복기했다. 가능성 있는 행동 방침과 그 장단점들을 적어 내려가기도 했다.
이따금 아무것도 느껴지지 않을 때가 있었는데, 그건 알아야 할 사실이 더 많다는 신호였다. 어떤 행동 방침은 자연스럽게 옳다고 느껴지고, 어떤 행동 방침은 다소 잘못된 것으로 느껴졌다. 이유를 정확히 설명할 수는 없었지만, 그는 그런 예감들을 내면의 ‘빨간 불’ 혹은 ‘파란 불’이라고 불렀다.
조언자들은 오직 마음속에만 존재했다. 그러나 생각을 정리하는 데 가장 필수적인 도움을 주었다. 첫 번째 조언자는 ‘이성’, 두 번째 조언자는 ‘직감의 목소리’였다. 두 조언자가 함께하는 팀은 신뢰할 수 있었다. 하지만 어느 한쪽으로 치우치는 건 그를 기만하고 위험으로 몰아넣을 수도 있었다. 그는 오랫동안 매일 한 시간씩 이 두 조언자와 함께했다.
아이디어와 영감을 별것 아닌 것으로 치부하고 싶을 때, ‘잠시 멈춤’이 주는 지혜의 힘에 관한 이야기는 앞으로도 이 책에서 수없이 등장할 것이다.
그런데 그는 어디서 그 일을 할 시간을 찾았을까? 꿈은 영감에서 시작되지만, 하루하루의 시간으로 만들어간다. 효과 시간은 가치 있는 성과를 쌓는 벽돌 같은 것이다.
중년이 되면 우리는 아무리 잘 살아왔어도 머지않아 죽게 될 것이라는 사실을 깨닫게 된다. 그리고 세상에 완전히 안전한 곳은 어디에도 없다는 것도 알게 된다. 아무리 착한 아이, 좋은 아이, 좋은 사람이 되어도 아무도 우리를 위험으로부터 보호해 주지 않는다는 사실을 알게 되는 것이다.
왜냐하면 우리는 살면서 아무런 죄가 없는 사람들이 전쟁이나 쓰나미 같은 재앙으로 처참히 죽어가는 것을 목격하게 된다. 한순간의 잘못된 선택으로 범죄자가 되는 사람들도 본다.
비록 우리 자신이 범죄를 저지르지 않았더라도 세상의 어두운 모습을 많이 보면서 우리는 그동안 두려워 보지 않으려 했던 마음속의 어둡고 파괴적이고 불가사의한 부분을 보게 된다. 프로이트가 ‘이드(id)’라 부른 우리 무의식의 심연을 보게 되는 것이다.
그렇게 길들여지지 않고 위험한 내적 세계로의 여행은 우리 마음 안에 파괴적인 힘과 창조적인 힘이 공존하고 있음을 알려 준다. 그것은 우리에게 새로운 변화를 가져다 주는데 부정적인 감정이 일어나도 무작정 억누르기보다 조절하면 된다는 생각을 하게 되고, 타인의 감정도 쉽게 공감하면서 자기 자신과 세상을 좀 더 포용할 수 있게 된다.
그래서 더 자유로워지고, 더 원기왕성해지고, 더 대담해지며, 더 많은 색채를 지니고, 더 창조적이 된다.
한편 중년의 나이가 되어 우리는 비로소 자신의 삶을 되돌아보게 된다. 언제까지 내 곁에 있을 거라 생각했던 부모님이 병들고 늙고 죽는 모습을 보며 무한한 줄 알았던 시간이 무한하지 않다는 사실을 깨닫고, 나 또한 언젠가는 병들고 늙고 죽는다는 사실을 인식하는 것은 고통이다. 이 고통으로 인해 가던 길을 잠시 멈추어 우리는 지나온 과거를 회상한다.
그 과거에는 많은 고통과 회한이 자리 잡고 있다. 다른 사람들이 악의적으로 나에게 준 상처, 혹은 선의였지만 결과적으로 나를 아프게 한 상처의 기억들. 그와 함께 떠오르는 건 내가 사랑하는 사람들에게 준 상처, 질투와 경쟁심으로 다른 사람들을 고통스럽게 만들었던 기억들이다. 그러면 우리의 가슴은 메어질 듯이 아파온다.
하지만 과거를 회상하고 삶의 의미를 되새기는 동안 우리는 삶이 얼마나 위대한지를, 나를 여기까지 오게 한 많은 사람들과 인생이란 것이 얼마나 감사한지를 깨닫게 된다.
이전의 시간들을 떠나보내며, 과거의 나와 이루지 못한 꿈을 떠나보내며, 나와 세상의 유한성을 받아들이고 앞으로 나아갈 수 있게 되는 것이다. 가슴 속에 남아 있는 열정이 꺼지지 않는 불씨가 되어 나와 내 주변을 훈훈하게 데우고 있음을 느끼면서 말이다.
어쩌면 바로 이러한 깨달음이 삶이 우리에게 주는 선물이 아닐까 싶다. 인생의 봄이 지나고 여름이 지나 가을의 문턱에서 지나온 시간들을 수확하며 받게 되는 풍성한 선물.
“인생은 초콜릿 상자와 같아서 내게 주어진 상자에 몇 개의 초콜릿이 담겨 있는지, 각각의 초콜릿이 어떤 맛일지는 아무도 몰라요.”
영화 <포레스트 검프>에 나오는 명대사다. 이를 내 나름대로 살짝 달리 표현한다면 나는 이렇게 말하고 싶다.
‘인생은 두부와 같아서 맛이 있고 없고는 어느 재료를 더하느냐에 달려 있다’
갑자기 웬 두부냐 싶겠지만 사실 우리의 ‘뇌’는 그 자체엔 딱히 이렇다 할 맛이 없는 두부와 매우 흡사하다. 우리가 느끼는 여러 감정은 우리의 ‘뇌’ 자체에서 비롯되는 것이 아니라 각기 다른 신경전달물질이 뇌세포들 사이에서 주고받는 신호에 의해 결정되기 때문이다.
즉, 신경전달물질은 우리의 대뇌에 ‘조미료’ 같은 역할을 수행해 그 양이 많고 적음에 따라 우리가 느끼는 감정에 영향을 미친다.
좋은 감정을 느끼게 하는 신경전달물질 중에서 가장 대표적인 것이 바로세로토닌인데, 이는 감정을 조절하고 초조감을 완화하는 역할을 한다. 예컨대 배부를 때 포만감을 느끼는 건 대뇌가 세로토닌을 분비해 만족감을 느끼게 하기 때문이다.
한편 엔도르핀은 통증을 완화해 좋은 감정을 느끼게 한다. 효과는 모르핀과 비슷하지만 100퍼센트 천연이라 부작용이 없다.
노르에피네프린은 우리를 자극하고 흥분시킨다. 적은 양으로도 맛을 끌어 올려주지만 지나치면 너무 자극적인 맛을 내는 고추장처럼 뇌신경에 노르에피네프린(노르아드레날린)이 과다하면 초조함을 야기한다.
물론 도파민도 빼놓을 수 없다! ‘초콜릿 모카’처럼 흥분과 쾌감을 안겨 생활의 활력을 불어 넣어주는 역할을 하는 것이 바로 이 도파민이기 때문이다.
그렇다면 이러한 신경전달물질은 어디에서 생성되는 걸까? 바로 우리의 몸이다. 좀 더 정확히 얘기하자면 우리가 섭취하는 음식이 우리의 체내에서 이러한 신경전달물질로 전환된다.
예컨대 달걀과 치즈에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 원료가 되고, 생선의 기름 속에 포함되어 있는 오메가3는 신경세포 사이의 수초(Myelin Sheath, 신경섬유 주위를 둘러싸고 있는 일종의 피막으로 절연체 역할을 함)를 형성하는 데 도움을 준다.
그러나 평소 균형 잡힌 식습관으로 꼭 필요한 원료들을 공급하는 것만큼이나 중요한 한 가지가 있다. 바로 행동으로 신체를 활성화해 변화를 꾀해야 한다는 사실이다.
그렇다면 어떤 행동들이 좋은 감정을 느끼게 하는 신경전달물질의 생성을 촉진시킬 수 있을까?
첫 번째 방법은 바로 운동을 하는 것이다.이는 개인적으로 가장 오래 효과가 지속된다고 생각하는 방법이기도 하다. 적당한 운동은 다양한 신경전달물질을 생성하는 데 도움 된다.
얼마만큼 운동하는 것이 ‘가장 효과적’일까? 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만 기본적으로 심장박동이 빨라지고 땀이 나도록 20분에서 30분 정도 운동을 해주면 좋다.
두 번째 방법은 시간, 장소에 구애받지 않고 실천에 옮길 수 있는 자세 바꾸기다!
안 좋은 일이 생겨 긴장과 공황의 상태에 빠졌다면 먼저 허리를 펴고 바른 자세로 앉아라. 그런 다음 고개를 들고 깊이 호흡하며 마음을 가라앉힌다. 그다음 자신을 불가사리라고 상상하며 기지개를 켜듯 사지와 몸통을 쭉 늘이는 동시에 크게 하품을 하라.
이렇게 자세를 바꾸기 시작하면 단 2분 안에 혈액 속 테스토스테론의 함량이 상승해 더 큰 자제력과 자신감이 생긴다. 한편, 하품을 하는 행동은 신기하게도 코티솔의 수치를 낮춰 스트레스를 감소시킨다.
이는 오랜 연구를 통해 증명된 현상으로 체화된 인지(Embodied Cognition)라고 부른다.
하버드경영대학원의 교수 에이미 커디는 TED(Technology Entertainment Design, 비영리 기술*오락*디자인 강연회로 일종의 재능 기부이자 지식*경험 공유 체계)에서 인기를 끌었던 그녀의 강연 중 이렇게 조언했다.
“속여라, 네가 그렇게 될 때까지!(Fake it, until you become it!)”
자신이 드러내고자 하는 자신 있는 자세를 취하다 보면 조금씩 자신이 그리는 모습의 내가 되어갈 수 있다는 뜻이다.
그러니 오늘 잠에서 깨자마자 기운이 빠지는 느낌이 들었다면 기분 전환이 될 만한 옷을 골라 입은 다음 고개를 들고 되도록 큰 보폭으로 걸으며 활기찬 척 집을 나서 보라. 그러면 그 속임수가 당신에게 기운을 불어 넣어줄 것이다!
세 번째 방법은 자연을 이용한 감정 조절 방법인 햇볕 쬐기다.햇빛은 우리의 체내에서 비타민 D 합성을 일으키는 동시에 세로토닌의 함량을 높여주니 이만하면 휴가를 보내야 할 정말 좋은 핑계 아닌가?
가장 자연적인 방법은 아침에 일어났을 때 먼저 커튼을 열어 따스한 햇살이 실내로 충분히 들어올 수 있게 만드는 것이다. 집의 채광이 별로 좋지 않다면 기상 후 밖으로 나가 30분쯤 산책하는 것도 좋은 방법이다. 세로토닌은 아침에 많이 분비되는 편이기 때문에 아침 햇볕을 쬐면 그 효과가 배가 된다.
네 번째 방법은 냉수욕을 하는 것이다. 이 방법을 두고 여전히 논란이 많기는 하지만 개인적으로는 꽤 효과적이라고 생각한다. 참고로 내가 자주 사용하는 방법을 소개하자면 적당한 온도의 물로 샤워를 시작해 수온을 서서히 낮춰 20도 정도의 온도에서 약 2분간 마무리를 해준다. 이 방법은 특히 여름에 효과가 좋은데, 아침에 운동을 하고 찬물 샤워를 하면 단언컨대 블랙커피 한 잔보다 더 강력한 효과를 볼 수 있다.
다섯 번째 방법은 내가 가장 좋아하는 방법으로, 음악을 듣는 것이다. 과학자들의 말에 따르면 음악을 들을 때 대뇌의 활동이 유독 활발해지는 것을 관찰할 수 있는데, 대뇌의 거의 모든 부분이 활성화되면서 좌뇌와 우뇌를 동시에 사용하게 된다고 한다. 음악 듣기는 가장 빨리 기분을 전환할 수 있는 방법으로, 혈압을 낮춰주고 기억력을 증진시키며 코티솔의 함량까지 낮춰준다.
음악을 듣는 동안 잠시 눈을 감아 모든 신경이 귀에 집중될 수 있도록 하자. 오로지 음악에만 귀를 기울여 그 음악에 완전히 빠져드는 것이 중요하다. 음악이 끝난 후에는 계속 이어폰을 끼고 있되, 다음 곡을 바로 재생하지 않는다. 그저 가만히 앉아 잔잔한 호흡을 유지하며 음악이 끝난 후의 고요함을 음미하라.
음악이 끝나고 1분 동안 호흡의 리듬을 회복하며 마음의 평정을 찾는 법을 배워라. 그러면 이를 통해 긍정의 에너지를 얻을 것이다.
이렇듯 부정적인 감정을 이기는 다섯 가지 방법은 결코 어렵지 않다. 유일하게 어려운 점을 찾자면 이러한 행동들을 생활 습관으로, 또 기본 건강 수칙으로 만드는 일이다.
생각해 보라. 우리 주변의 얼마나 많은 사람이 당장은 알겠다고 말하지만 정작 행동으로 옮기지 못하는지를 말이다. 부정적인 감정을 극복하려면 우선 술과 담배, 약물 등 일시적 효과를 주는 합성물질을 피해야 한다.
합성물질을 과도하게 사용하면 우리 몸 자체의 신경전달물질이 감소되기 때문이다. 이는 외식을 자주하는 사람일수록 자극적인 입맛을 갖기 쉬운 것과 마찬가지다.
조미료에 길들여지면 식품 자체의 맛에 대한 감각을 잃는다. 그러니 기억하자. “자연적인 것이 좋다!”
현대인들은 아무것도 안 하는 시간이 없다. 끊임없이 뭔가를 한다. 남들보다 더 빨리 가지는 못해도 뒤처지기는 싫기 때문이다. 스마트폰으로 정보를 검색하고, 인터넷 뉴스를 보고, 버스나 지하철에 앉아서도 끊임없이 무언가를 보거나 듣는다.
그야말로 쉴 새 없이 정보들을 접하는 것이다. 그처럼 잠들기 직전까지 계속되는 자극으로 인해 뇌는 어느 순간 과부하에 걸려 두통을 호소한다. 뇌가 더 이상 자극을 받아들이지 못하는 것이다.
그럼에도 우리는 스스로에게 ‘멍 때릴’ 자유를 허락하지 않는다. 불안함에 아무것도 안 하는 것을 못 견디기 때문이다.
하지만 밥을 먹으면 소화할 시간이 필요하듯 뇌도 쉴 시간이 필요하다. 여태까지 들어온 자극이나 머릿속에 쌓인 정보들이 소화될 시간이 있어야 한다. 뇌는 쉬는 시간에 산발적으로 흩어져 있는 자극과 정보들을 내적으로 재배열하고 통합해 어떤 건 걸러내고 어떤 건 의미를 두는 등 사고를 형성한다.
그런데 뇌가 쉬지 못하면 끊임없는 자극에 반응하느라 지쳐 버린다. 그러므로 어떤 답이 계속해서 떠오르지 않을 때는 그냥 그 문제를 잊어버리는 것도 방법이다. 뇌가 그 문제에 대한 여러 가지 정보들을 통합할 시간을 필요로 하는 것일 수도 있기 때문이다.
몸도 뇌도 때론 쉬어야 한다. 쉬지 않으면 시야가 좁아져 평소에 할 수 있는 적절히 확장된 수준의 사고를 하기가 어려워지기도 한다. 잠시 멈추어 선 시간에 우리는 그동안 경험한 것이 어떤 의미를 담고 있는지 더 잘 이해하고, 올바른 방향으로 나아가고 있는지 확인할 수 있게 된다.
그러면 더 자신 있게 가고자 하는 방향으로 힘차게 나갈 수 있다. 그러니 몸은 피곤한데도 계속 쉬지 못하고 있다면 의도적으로 ‘잠시 멈춤’을 스스로에게 허락해 보라. 잠시 멈추는 시간을 가지면 가질수록 불안함은 줄어들고 더 크게 성장할 수 있을 테니 말이다.
쉬면서 하늘을 쳐다보고 바람도 느끼고 가볍게 산책을 가기도 한다. 운동도 열심히 한다. 하루에 한 시간씩은 운동할 시간을 비워 놓는 것이다. 그러면 해야 할 일들 가운데 못하게 되는 일들이 생기는데 그래도 괜찮다.
그걸 안 하면 나중에 후회하지 않을까 했는데 다행히 아직까지 후회는 없다. 그리고 그렇게 아무것도 안 하는 시간을 가져야만 오히려 후회 없는 삶을 살 수 있다는 것을 이제는 안다. 그래서 나는 앞으로도 나에게 멍 때릴 자유를 굉장히 많이 허락할 작정이다.
펜실베이니아주립대학교에서 진행한 한 연구에 따르면 친구와 함께 다이어트를 했을 때 두 사람 모두 체중 감량에 성공할 확률이 높아지며, 상대의 감량 결과가 좋을수록 자신도 더 많은 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 한다.
또한 파트너와 함께하면 서로를 응원하는 효과도 얻을 수 있다. 힘들어서 그만두고 싶을 때 누군가가 당신의 곁에서 불평을 들어주고 응원을 해준다는 건 생각보다 훨씬 큰 힘이 된다.
예컨대 미국의 알코올중독자재활협회 ‘AA(Alcoholics Anonymous)’는 ‘동창회’의 형식을 빌려 서로의 경험을 나누도록 함으로써 참석자들이 함께 공통의 문제를 해결할 수 있도록 돕는다.
한편 친구는 당신의 모니터링 요원 겸 감독관이 되어줄 수도 있다. 친구를 감독관으로 잘 활용하려면 미리 자신에게 줄 선물(보상)을 구매해 친구에게 맡겨라. 목표를 달성했을 경우에는 선물을 돌려받고, 목표를 달성하지 못했을 경우 친구에게 선물하기로 한다는 약속을 해두면 목표를 달성해야 할 더욱 강력한 동기가 생긴다.
